Nutrición para maratón

SUPLEMENTACIÓN PARA MARATÓN (42,2 KM)    (ESFUERZOS ENTRE 2h30’ Y 4 HORAS) 

CUÁNDO

QUÉ TOMAR

PRODUCTO RECOMENDADO

2 a 6 DÍAS

PREVIOS

Suplementación para la prevención del daño articular

1 cápsula FLEX FREE  (desayuno y cena)

Suplementación con Magnesio para aumentar y mejorar la función muscular

3 cápsulas  MG B6 antes de dormir

Dieta rica en HC  (pasta, arroz, patata, pan y fruta)  después de las sesiones de entrenamiento

DÍA ANTERIOR

Beber 1,5 litros de bebida Isotónica y  agua durante todo el día

3 bidones de 0,5 L con ISO ENERGY

Comidas ligeras ricas en HC con proteínas. Alimentos fáciles de digerir

Suplementación con magnesio para aumentar y mejorar la función muscular y evitar los calambres

3 cápsulas  MG B6 antes de dormir

Suplementación para la reparación muscular

2 cápsulas AMINO RECOVERY  (cena)

Suplementación para la prevención del daño articular

1 cápsula FLEX FREE   (desayuno + cena)

DÍA DE LA COMPETICIÓN

ANTES

Pesarse al despertarse para saber el peso el día de la prueba.

Desayuno o comida rica en HC con alimentos ligeros para una buena digestión

Si te cuesta desayunar come una barrita ENDURANCE BAR

Suplementación con Carnitina y cafeína para potenciar tu rendimiento

4 cápsulas de RACE START

Suplementación para la prevención del daño articular

1 cápsula FLEX FREE

Suplementación para prevenir el desgaste muscular

2 cápsulas AMINO RECOVERY

Beber entre 0,4 y 0,6 litros de líquido durante las 2-3 horas anteriores a la prueba

1 Bidón de 0,5 L  con  ISO ENERGY

Tomar un gel 10-15’ antes de la prueba. Tomar con un poco de agua.

1 Gel ENERGY BOOST

DURANTE

Hidratarse con dosis de 150 - 300 ml  cada 15-20’, dependiendo de la asimilación y la sudoración individual

La hidratación debe ser  con una bebida con una concentración del 4 - 8% de HC y con 0,5 g/Litro de Sodio

La cantidad total de bebida debe estar entre los 600 – 1.000 ml por hora

1 Bidón de 0,5 L  de  ISO ENERGY por hora

1 Bidón de 0,5 L  de AGUA por hora

Tomar un gel cada 30 minutos (hay que ingerir  60 gr por hora entre comida y bebida)

En la parte final de la carrera podemos acortar el tiempo entre la toma de un gel y otro

2 ENERGY BOOST GEL por hora

DESPUÉS

Beber entre 1,2 - 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante la competición.

La hidratación debe ser con una concentración del 4 - 8% de HC y  con 0,5 g/Litro de Sodio

ISO ENERGY + AGUA

Durante la 1ª  hora tomar 1 gr de HC por  kg de peso del deportista, de asimilación rápida

Tomar la relación de 4 gr de HC  por 1 gr de proteína para favorecer la recuperación muscular

ENDURANCE BAR

Suplementación para la reparación muscular

2 cápsulas AMINO RECOVERY

Suplementación para la recuperación del daño articular

1 cápsula  FLEX FREE

DÍA DESPÚES

Alimentación rica en HC, acompañada de dosis de proteínas.

Suplementación para la reparación muscular

2 cápsulas AMINO RECOVERY (desayuno)

Suplementación para la recuperación del daño articular

1 cápsula FLEX FREE (desayuno + cena)